2008年12月24日 星期三

六塊腹肌怎麼練


很多人問我要怎麼樣才能練出六塊腹肌,雖然我不夠專業,但是我可以講講我讀到的知識,和我自身的經驗

很多人都知道要有可見的腹肌,一定要瘦,這一點是對的,如果不夠瘦,肚子上的肥油就會蓋住腹肌,但是我在這邊要強調,腹肌夠大塊也是很重要的,很多人覺得自己沒有腹肌的原因,只是因為自己太肥,但是實際上大多數人即使很瘦也看不到腹肌,因為其實腹肌必須要非常大塊才會可見


所以總結一下,要有可見的腹肌
一、夠瘦 (我想體脂肪差不多要15%以下)
二、腹肌夠強壯


那要怎麼變瘦,我想這是很多人都關心的問題,對健康而言,這比有沒有六塊腹肌重要多了,路上隨便抓十個人,大概有七個人跟你說他在減肥,這是因為現代人很多都太肥,我說的太肥不見得是體重太重,很多人體重正常,但是體脂肪還是很高,特別是靠計算熱量少吃而不運動瘦下來的人,現代人的肥胖問題很嚴重,因為生活不需靠勞力工作,而且現代的食物又做得太好了,好吃熱量又高,所以要不胖真的很困難,但是變瘦的方法很單純,就像大家說的,飲食和運動

吃,很多人減肥的方法,就是節食(on a diet),簡單的說就是暫時用某種飲食的規則,有的是吃得很少,有的是只吃某類食物,我告訴大家,所有暫時的飲食規則,包括只吃肉,不吃澱粉,或是只吃香蕉等等,或是一些讓自己餓肚子的方法,都是沒有用的,只要你之後再回到正常的飲食規則(off a diet),(難道你可以一輩子吃香蕉、或一輩子餓肚子),你就會恢復到原來的體重,正確的方法,就是養成健康的飲食習慣,一輩子都用同一個原則來吃東西,才是健康的方法

健康的飲食習慣很簡單,不需要長篇大論,只要記得下面這些原則就行了

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一、狂吃水果和蔬菜
二、狂吃全麥殼類(糙米、燕麥、全麥麵包、全麥pasta)
三、多吃健康的油(Olive, Canola)
四、吃瘦肉(雞、魚)和植物蛋白(豆類、豆腐等)
五、多喝水

少吃
精緻澱粉(白飯、白麵包、白麵粉製品)

不吃
一、肥肉、動物脂肪(Sat. Fat)、反式脂肪
二、糖、果糖
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只要把握住原則,你不需要計算熱量,也不需節制飲食,因為只要你吃對東西,例如你狂吃水果、蔬菜、糙米、燕麥,你很快就飽了,根本不需要去計算你吃了多少熱量

買肉類的時候,要買最瘦的部位,如豬肉就買前腿、後腿瘦肉,因為動物脂肪除了讓你變肥,還有很多其他壞處,讓你死得快,買牛奶就買零脂肪的,即使是1%的牛奶也有超多動物脂肪,如果要買加工的食品(最好是不要買),一定要看標籤,有兩個重點,第一個是飽和脂肪(愈少愈好),第二個是有多少糖,這一點在台灣就比較吃虧,因為台灣的食品標籤不會列出有多少糖,不過我告訴大家,只要是飲料(汽水、果汁、奶茶...),都超多糖的,非常可怕,這種東西就像是會上癮的毒藥一樣,為了健康快樂的人生,一定要把它戒掉


下面這張是哈佛公衛學院出版的食物金字塔



我建議大家可以印出來貼在廚房和餐廳附近,這個新版的食物金字塔跟我們小時候健康教育課本的金字塔不同,主要的差別是它把精緻澱粉和全麥澱粉區分開來,還有好的油(不飽和)和壞的油(飽和)區分開來,小時候學的最下層是澱粉類,但是現在健康的脂肪也被視為最下層的主要熱量來源,(以前脂肪類是最上層),還有精緻澱粉被從最下層澱粉類區分出來,被移到了最上層

好吧,一次講太多了,用運動減肥還有練腹肌的方法,這兩件事留到下次說

我的知識來源是我長期看runner's world的營養專欄,和一些關於耐力運動的網站,從事耐力運動的人的飲食和健康飲食幾乎是一樣的,除了需要吃比較多之外


六塊腹肌怎麼練(二)